【コラム】脳外科医の本気のダイエット！ホルモンと代謝を考えた、代謝が落ちやすい30代におすすめダイエット法。ダイエットは”根性”ではなく”化学”で行う。

みなさんこんにちはマッスルDrです。

世間では色々なダイエット方法があります。
・食事を制限
・有酸素運動
・パーソナルジムに通う　　など

私自身色々なダイエット法を試してきましたが、体重を落とすということで考えると世間で出回っているダイエット法はそれそれ理論的には間違っていません。しかし、成功するかどうかは、ダイエット法との相性によります。

ダイエットで一番大事なことは「自分の体質や生活にあったダイエットを探す」ことです。

30代で当直もあり、生活リズムが不規則な勤務医（マッスルDr)が20代で美Bodyなフィトネスモデルのダイエット法を取り入れたところで100％痩せません。

なので今回は25歳から45歳までの男性におすすめするダイエットです。
それ以外の方でもカロリー計算や代謝に関しては少し参考になると思いますので興味がある方はご覧ください。

目次

○ダイエット法

筋トレ歴10年、医学部や臨床で栄養学も勉強し、自分に合ったダイエット法を2−3年ほど悩んだ結果たどり着いたダイエット法は、「代謝と筋肉量を落とさず、脂肪を少しずつ燃焼させるダイエット法」です。

当たり前のことを言っているように思う方もいると思います。しかし、20歳を超えて代謝が落ち始め、仕事で生活リズムが不規則だとなかなか普通のダイエット法を維持することは困難なのです。

よくあるダイエット法は私にはあっていませんでした。
・３食バランスの良い食事→当直室にはカップラーメンとお菓子しかありません。
・毎日の有酸素運動→長時間の手術の後には動けません。
・しっかり睡眠をとる→夜も電話が鳴り止みません。
・糖質制限→仕事になりません。

などなど2−3日は頑張れても継続できるダイエット法はなかなか見つかりませんでした。

色々と悩み抜いた結果、ホルモンと代謝を考えて、「効率よく食事と運動をする」方法です。筋肉は落とさずに脂肪を落すのでボディービルダーやスポーツ選手の考え方と基本的には変わりません。

ポイントは
・朝食は決まった時間にたべる。（当直の場合でも朝7時に食べる）
・朝と夕方に代謝をあげる運動を取り入れる。5分程度で終わらせます。（運動はHiit：High-Intensity Interval Trainingがおすすめ）
・間食は3時か運動の後（寝る前は禁止）

＊そのほかにもダイエット法が多くありますが、今回は私のように生活リズムが不規則で毎日運動を確保できない人むけです。

＊Hiitは30秒間全力で腕立てやスクワット、バービージャンプなどをして30秒休憩を繰り返す。30秒間全力で走って60秒休憩などを繰り返す運動です。無理のない範囲で行ってください。


○ホルモンと代謝

ダイエットに関係するホルモンは主に「成長ホルモン」と「コルチゾール」、「インスリン」です。

・成長ホルモン

作用：
　筋肉の成長を促進します。
　代謝を調節し、エネルギーを消費します。
　エネルギー不足を解消のため、脂肪を分解しエネルギーにします。

分泌：睡眠や運動によって増加し、寝ている時に多く分泌されます。

・コルチゾール

作用：糖を生み出すために、肝臓で貯めていた糖を分泌し、脂肪や筋肉を分解し（異化作用）血中の糖を増やします。また、慢性的に分泌されると内臓脂肪も増加（同化作用）します。

分泌：ストレスホルモンとも呼ばれており、飢餓状態などのストレス時に分泌されます。起床時などのご飯を食べていないとコルチゾールは多くなります。

・インスリン

作用：糖の取り込みを促進します。

分泌：食後に血糖が上昇すると分泌されます。

このホルモンと代謝の関係を考えると

・朝食は決まった時間にたべる。（当直の場合でも朝7時に食べる）
⇨コルチゾールの分泌を抑え、筋肉の分解を抑え、朝の代謝を促進します。

・朝と夕方に代謝をあげる運動を取り入れる。
⇨朝と夕方の代謝が下がりやすいタイミングでの代謝を促進させ、成長ホルモンの分泌を促進します。

・間食はPM3時か運動の後（寝る前は禁止）
⇨コルチゾールの少ないタイミング、脂肪への同化を抑え。一日で代謝の高い時間帯に限ります。

＊内科の専門の先生から見ると不十分な部分もありますが、ご了承ください。

＊甲状腺ホルモンも代謝には関係があると思いますが、あまりコントロールできるものではないので省略します。

○カロリー計算

ダイエットにおいてカロリー計算は必須です。泳ぎ方を知らずに水泳を始めるようなものです。私も苦手で避けていた時期がありましたが、全然痩せませんでした。

ダイエットは根性ではなく化学で考えることが必要なのでカロリー計算はマスターしてください。

一度覚えると簡単で、ポイントを絞ることが大事です。

カロリー計算は家計の支出と収入の計算と同じで代謝カロリーと摂取カロリーに分けて考えることが必要です。

・代謝カロリー

基礎代謝＋活動代謝で考えてください。まずは基礎代謝を計算します。

基礎代謝
10＊体重kg＋6＊身長cm−6＊年齢で計算してください。
例：10＊80＋6＊170−6＊30＝1640

活動代謝を含めた代謝カロリーを計算するために一日の活動量に応じて計算します。
・ほぼ運動しない人は1.2倍します。⇨1640＊1.2＝1968kcal
・軽く運動する人は1.4倍します。⇨1640＊1.4=2296kcal
・まあまあ運動する人は1.6倍します。⇨1640＊1.6=2624kcal
・かなり運動する人は1.8倍します。⇨1640＊1.8=2952kcal
・スポーツ選手は2倍します。⇨1640＊2=3280kcal

＊基礎代謝の計算式はさまざまありますが、覚えやすいように簡略化しています。

・摂取カロリー

カロリーは
炭水化物（C）g＊4kcal
タンパク質（P）g＊4kcal
脂質（F）g＊9kcal

３大栄養素の合計で大まかに計算します。
例：マクドナルドハンバーガー
30.3(C)＊4+12.8(P)＊4+9.4(F)＊9＝256kcal

一日の代謝カロリーが摂取カロリーより多いとカロリーでは痩せていきます。代謝カロリー＞摂取カロリー

しかし、無理なダイエットをするとストレスホルモンのコルチゾールの分泌が増えたり、代謝が落ちたりするのでやめてください。

摂取カロリーを落とす→筋肉が落ちる・コルチゾールの分泌が増える→代謝が落ちる→体重が減らなくなる
→さらに摂取カロリーを落とす→代謝が落ちる→体重が減らなくなる

ダイエットを失敗したり、リバウンドする方は必ずこのカロリーのデフレスパイラルが起こります。

目安は基本的に1ヶ月で１〜2キロくらいで無理のないダイエットを薦めします。
1キロの脂肪を落とすにはカロリー計算上はF：9kcal＊1000g＝9000kcal必要です。
9000kcal÷30日＝300kcalですので、これくらいを目安にしてください。

＊エネルギーの吸収に関しては炭水化物の種類（糖類や糖質）、脂質の種類（飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸）、GI値（グリセミック指数）なども関係してきますが、私は日々計算するには無理があり、継続できませんでした。気になる方は、Googleで検索してみてください。


まとめ

  • 代謝と筋肉量を落とさず、脂肪を少しずつ燃焼させるダイエット法
  • 朝食は決まった時間にたべる。（当直の場合でも朝7時に食べる）
  • 朝と夕方に代謝をあげる運動を取り入れる。
  • 間食は3時か運動の後（寝る前は禁止）
  • ダイエットに関係するホルモンは主に「成長ホルモン」と「コルチゾール」、「インスリン」
  • 目安は基本的に1ヶ月で１〜2キロくらいで無理のないダイエットを薦めします。
  • 代謝カロリー＞摂取カロリーで1日300 kcalが目安

以前ダイエット体験談も記事にしていますので参考にしてください。
記事：【コラム】脳外科医の本気のダイエット！筋トレと食事制限 | https://docotormuscle.com/post-145/

＊今回の記事は個人的な感想や一部基準を変更した内容が含まれています。また、医学は日々進歩していますので、間違った内容が含まれる場合もあります。


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Posted by muscle doctor